Як почати тренуватися після довгої перерви: корисні поради

Якщо ваші тренування були звичною частиною життя: знайомий зал, улюблені вправи, відчуття приємної втоми після заняття, а потім щось змінюється — хвороба, переїзд, напружений період на роботі, сімейні обставини або просто зникає бажання тренуватися, все одно, на якомусь етапі виникають думки, що було б добре повернутись до тренувань у фітнес зал. Насправді питання не стільки в тому, як почати тренуватися, скільки в тому, як дозволити собі почати знову — без докорів сумління, завищених очікувань і бажання одразу надолужити все пропущене. Спочатку варто зрозуміти, чому ви зробили перерву. Причина перерви багато в чому визначає те, як краще повертатися до занять. Ми вже розглядали тему Як повернутись до тренувань після відпустки. Розглянемо інші причини

Після хвороби — особливо уважно до навантаження

Якщо перерва була пов’язана з хворобою, повертатися до тренувань варто особливо обережно. Навіть якщо основні симптоми вже минули і загалом ви почуваєтеся краще, організм може ще не бути готовим до того рівня навантаження, який був для вас звичним раніше.

Перед поверненням до занять варто врахувати, яка саме була причина перерви та як ви почуваєтеся зараз. Якщо є сумніви щодо готовності до фізичних навантажень, доцільно спочатку проконсультуватися з лікарем. А вже на тренуванні варто поговорити з фітнес-тренером і пояснити, скільки тривала перерва, чому вона виникла та яке навантаження ви виконували раніше.

Перші заняття після хвороби не повинні бути спробою одразу повернутися до колишніх результатів. Тренер може скоригувати програму, зменшити вагу, кількість підходів або тривалість кардіонавантаження. Важливо дати організму можливість поступово адаптуватися.

Пульс — ще один орієнтир під час повернення до тренувань. Перші заняття краще проводити в помірному темпі, контролюючи частоту серцевих скорочень і власне самопочуття. Якщо пульс помітно вищий, ніж очікувалося для такого навантаження, варто зменшити темп або зробити паузу й дати йому знизитися. Не потрібно чекати певної «критичної» цифри — реакція організму важливіша за сам показник.

Особливо після хвороби не варто продовжувати тренування через силу. Незвична задишка, запаморочення, біль або тиск у грудях, перебої чи дуже швидке серцебиття, різка слабкість — це привід припинити навантаження, а не просто зробити коротку перерву. Такі симптоми Американська кардіологічна асоціація відносить до попереджувальних ознак надмірного навантаження.Після хвороби головне — не довести собі, що ви вже «у формі», а зрозуміти, на якому рівні навантаження організм зараз почувається комфортно. Саме від цього й варто будувати подальше повернення до тренувань.

А якщо ви не побачили результату?
Чи просто не було настрою?

Не кожна пауза потребує серйозного пояснення. Людина не машина, яка повинна щодня працювати за одним графіком. Іноді нам хочеться відпочити, змінити заняття, переключитися на щось інше. Проблема починається не з самої перерви, а тоді, коли ми переконуємо себе, що після неї вже «пізно повертатися».

Після переїзду чи великої життєвої зміни змінився ритм життя, змінився настрій, а разом із ним зникло звичне місце для тренувань. Тут іноді достатньо не шукати ідеальних умов, а знайти нову точку опори: інший зал, басейн, прогулянки, домашні заняття або кілька коротких тренувань на тиждень.

Якщо ви не побачили омріяного результату, то варто розуміти, що це одна з найчастіших причин, через яку тренування поступово залишаються в минулому.

Ви ходили в зал, старалися, виконували вправи, але дзеркало не показало бажаних змін. Вага не змінилася так, як хотілося. Або тіло начебто стало сильнішим, але цього було недостатньо, щоб відчути: «Ось воно, я отримала результат». Тоді повернення до тренувань краще почати не з питання «скільки кілограмів я повинна скинути?», а з іншого: що я хочу відчувати завдяки руху? Більше енергії? Легкість у тілі? Сильніші м’язи? Кращу витривалість? Гарний настрій? Можливість без втоми піднятися сходами або пройти довгу прогулянку?

Саме такі зміни часто з’являються раніше, ніж помітні зовнішні результати. У цьому і полягає користь фітнесу — вона значно ширша за цифру на вагах. Регулярна фізична активність допомагає підтримувати силу, рухливість, витривалість і загальне самопочуття. А користь фітнесу для жінок особливо добре відчувається тоді, коли тренування стають не покаранням за «зайві» сантиметри, а способом піклуватися про себе.

Не намагайтеся повернутися туди, де зупинилися.

Ваше завдання — не перевірити, наскільки ви «втратили форму». Ваше завдання — поступово її повернути. Перші заняття можуть бути коротшими, а фітнес навантаження — легшими. Менше ваги, більше уваги до техніки, спокійніший темп, довші паузи між вправами. Після тренування має залишатися відчуття: «Я могла б зробити ще трохи», а не «Навіщо я це зробила?» Це може здатися занадто легко. Але саме така обережність допомагає не зупинитися знову через біль у м’язах, втому або розчарування.

Як повернутись до тренувань і не втратити бажання

Не потрібно одразу ставити собі мету тренуватися п’ять разів на тиждень. Почніть із того, що здається реальним саме зараз. Наприклад, із двох тренувань на тиждень. Додайте прогулянки, легку розминку, сходи замість ліфта — будь-який рух, який приносить задоволення. Через кілька тижнів організм згадає навантаження, і ви самі відчуєте, що можете зробити більше.

І дуже важливо не оцінювати кожне тренування за принципом «чи змінилося моє тіло?». Іноді результат одного заняття — це просто те, що ви прийшли. Наступного разу — те, що виконали вправи трохи впевненіше. Потім помітите, що вже не так швидко втомлюєтеся.

Форма повертається поступово. Впевненість — теж.

Почніть не з понеділка, а з рішення

Іноді найкращий спосіб зрозуміти, як почати тренуватися, — просто зробити перший невеликий крок. Записатися на заняття. Прийти до фітнес-клубу й зробити легке тренування.

Просто повернути фітнес зал у своє життя.