Как начать тренироваться после долгого перерыва: полезные советы

Если ваши тренировки были привычной частью жизни: знакомый зал, любимые упражнения, ощущение приятной усталости после занятия, а потом что-то меняется — болезнь, переезд, напряженный период на работе, семейные обстоятельства или просто исчезает желание тренироваться, всё равно на каком-то этапе возникают мысли, что было бы хорошо вернуться к тренировкам в фитнес-зал. На самом деле вопрос не столько в том, как начать тренироваться, сколько в том, как позволить себе начать снова — без угрызений совести, завышенных ожиданий и желания сразу наверстать всё пропущенное. Сначала стоит понять, почему вы сделали перерыв. Причина перерыва во многом определяет то, как лучше возвращаться к занятиям. Мы уже рассматривали тему «Как вернуться к тренировкам после отпуска». Рассмотрим другие причины.

После болезни — особенно внимательно к нагрузке

Если перерыв был связан с болезнью, возвращаться к тренировкам стоит особенно осторожно. Даже если основные симптомы уже прошли и в целом вы чувствуете себя лучше, организм может быть еще не готов к тому уровню нагрузки, который был для вас привычным раньше.

Перед возвращением к занятиям стоит учитывать, какой именно была причина перерыва и как вы чувствуете себя сейчас. Если есть сомнения относительно готовности к физическим нагрузкам, целесообразно сначала проконсультироваться с врачом. А уже на тренировке стоит поговорить с фитнес-тренером и объяснить, сколько длился перерыв, почему он возник и какую нагрузку вы выполняли раньше.

Первые занятия после болезни не должны быть попыткой сразу вернуться к прежним результатам. Тренер может скорректировать программу, уменьшить вес, количество подходов или продолжительность кардионагрузки. Важно дать организму возможность постепенно адаптироваться.

Пульс — еще один ориентир во время возвращения к тренировкам. Первые занятия лучше проводить в умеренном темпе, контролируя частоту сердечных сокращений и собственное самочувствие. Если пульс заметно выше, чем ожидалось для такой нагрузки, стоит снизить темп или сделать паузу и дать ему снизиться. Не нужно ждать определенной «критической» цифры — реакция организма важнее самого показателя.

Особенно после болезни не стоит продолжать тренировку через силу. Необычная одышка, головокружение, боль или давление в груди, перебои или очень быстрое сердцебиение, резкая слабость — это повод прекратить нагрузку, а не просто сделать короткую паузу. Такие симптомы Американская кардиологическая ассоциация относит к предупреждающим признакам чрезмерной нагрузки.

После болезни главное — не доказать себе, что вы уже «в форме», а понять, при каком уровне нагрузки организм сейчас чувствует себя комфортно. Именно от этого и стоит строить дальнейшее возвращение к тренировкам.

А если вы не увидели результата?
Или просто не было настроения?

Не каждая пауза требует серьезного объяснения. Человек не машина, которая должна каждый день работать по одному графику. Иногда нам хочется отдохнуть, сменить занятия, переключиться на что-то другое. Проблема начинается не с самого перерыва, а тогда, когда мы убеждаем себя, что после него уже «поздно возвращаться».

После переезда или большой жизненной перемены изменился ритм жизни, изменилось настроение, а вместе с ним исчезло привычное место для тренировок. Здесь иногда достаточно не искать идеальных условий, а найти новую точку опоры: другой зал, бассейн, прогулки, домашние занятия или несколько коротких тренировок в неделю.

Если вы не увидели желаемого результата, то стоит понимать, что это одна из самых частых причин, по которой тренировки постепенно остаются в прошлом.

Вы ходили в зал, старались, выполняли упражнения, но зеркало не показало желаемых изменений. Вес не изменился так, как хотелось. Или тело вроде бы стало сильнее, но этого было недостаточно, чтобы почувствовать: «Вот оно, я получила результат». Тогда возвращение к тренировкам лучше начать не с вопроса «сколько килограммов я должна сбросить?», а с другого: что я хочу чувствовать благодаря движению? Больше энергии? Легкость в теле? Более сильные мышцы? Лучшую выносливость? Хорошее настроение? Возможность без усталости подняться по лестнице или пройти долгую прогулку?
Именно такие изменения часто появляются раньше, чем становятся заметны внешние результаты. В этом и заключается польза фитнеса — она значительно шире цифры на весах. Регулярная физическая активность помогает поддерживать силу, подвижность, выносливость и общее самочувствие. А польза фитнеса для женщин особенно хорошо ощущается тогда, когда тренировки становятся не наказанием за «лишние» сантиметры, а способом заботиться о себе.

Не пытайтесь вернуться туда, где остановились.

Ваша задача — не проверить, насколько вы «потеряли форму». Ваша задача — постепенно ее вернуть. Первые занятия могут быть короче, а фитнес-нагрузка — легче. Меньше веса, больше внимания к технике, более спокойный темп, более длительные паузы между упражнениями. После тренировки должно оставаться ощущение: «Я могла бы сделать еще немного», а не «Зачем я это сделала?» Это может показаться слишком легко. Но именно такая осторожность помогает не остановиться снова из-за боли в мышцах, усталости или разочарования.

Как вернуться к тренировкам и не потерять желание

Не нужно сразу ставить себе цель тренироваться пять раз в неделю. Начните с того, что кажется реальным именно сейчас. Например, с двух тренировок в неделю. Добавьте прогулки, легкую разминку, лестницу вместо лифта — любое движение, которое приносит удовольствие. Через несколько недель организм вспомнит нагрузку, и вы сами почувствуете, что можете сделать больше.

И очень важно не оценивать каждую тренировку по принципу «изменилось ли мое тело?». Иногда результат одного занятия — это просто то, что вы пришли. В следующий раз — то, что выполнили упражнения немного увереннее. Потом заметите, что уже не так быстро устаете.

Форма возвращается постепенно. Уверенность — тоже.

Начните не с понедельника, а с решения

Иногда лучший способ понять, как начать тренироваться, — просто сделать первый небольшой шаг. Записаться на занятие. Прийти в фитнес-клуб и сделать легкую тренировку.

Просто вернуть фитнес-зал в свою жизнь.